代表的な有酸素運動とおこなう際の注意点を紹介

有酸素運動は、初心者の方でも取り組みやすいだけでなく、脂肪燃焼させる効果などのメリットがあるのが特徴です。取り組んでみたいけれどどんな種類があるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。そこで今回の記事では、代表的な有酸素運動について、効果的に運動をおこなうための注意点を紹介します。

1. 代表的な有酸素運動とは

ダイエットや基礎代謝をアップさせるなど、さまざまな効果が期待できる有酸素運動ですが、どのような運動のことをいうのでしょうが。ここでは、代表的な有酸素運動からいくつかの種類を紹介します。

1-1. ウォーキング・ジョギング

簡単にすぐにはじめられる有酸素運動といえば「ウォーキング」があります。特別な道具が必要とせず、誰でもはじめやすい有酸素運動です。歩くときの姿勢は、胸を張って背筋をピンと伸ばして、歩幅をいつもよりも大きめにしましょう。1日20～40分を目安に取り組むのが理想的です。
ウォーキングよりも負荷を大きくして有酸素運動をするなら、「ジョギング」がオススメになります。一緒に走る人と会話ができるほどのスピード感が、ジョギングでの走るスピードの目安です。ジョギングに似たランニングは、このスピードよりもさらに速い速度ですが、ジョギングのほうが有酸素運動の効果が高いといわれています。

1-2. サイクリング・エアロバイク

普通の自転車でも有酸素運動になるので、買い物や通勤などの移動に自転車を取り入れるのもひとつです。サイクリングは有酸素運動の中級～上級者向けになり、競技用の自転車でかなりの距離を走るケースが多くあります。景色を見ながら運動できるので、楽しんで取り組めるでしょう。
一方のエアロバイクは室内でおこなう自転車運動なので、外の自転車と違い、バランスをとる必要もありません。そのため、自転車が苦手な方でも安心して取り組め、下半身の筋力アップに効果的な運動です。

1-3. 水泳・水中ウォーキング

ウォーキングやジョギングと比べて、「水泳」や「水中ウォーキング」は、水の浮力のおかげで体への負担を減らしながら有酸素運動ができます。さらに水中は陸とは違って水圧や抵抗などを受ける環境での運動で、全身の筋肉を動かすことになるのです。水泳は全身運動に向いていますが、泳ぐのが苦手ならば、水中ウォーキングをするといいでしょう。
浮力を利用できるので、全身の関節への負担が軽くなり、さらには可動域が広がることで体を大きく動かせるのです。

1-4. エアロビクス・ダンス

楽しみながら運動をしたいなら、音楽に合わせて体を動かす「エアロビクス」や「ダンス」がオススメです。エアロビクスは、速いテンポの音楽に合わせて1時間ほど体を動かし続けるため、ただ運動をするよりも取り組みやすいでしょう。ダンスも音楽に合わせてリズミカルに踊るので、テンポよく楽しみながら運動をしたい方にはピッタリな有酸素運動です。

2. 有酸素運動を効果的におこなうための注意点

有酸素運動は色々な効果が期待できる運動ですが、間違って取り組んでしまうと逆効果になるでしょう。効率的に運動をするためにも、ここでは有酸素運動をおこなう際に注意しておきたいポイントを紹介します。

2-1. 運動の前後にストレッチをする

有酸素運動でケガをしないように、運動の前後にストレッチをするといいでしょう。無酸素運動よりもケガのリスクは低いですが、運動による体への負担を軽減するためにも、ストレッチを取り入れることはケガ防止にもつながります。さらに、ストレッチによって筋肉をしっかりと伸ばすことは、有酸素運動のさらなる効果を見込むことにもなるのです。

2-2. 血糖値が低い空腹時は運動を避ける

有酸素運動をおこなう場合は、時間帯にも注意しなければなりません。朝食前や空腹時などは血糖値が低いため、運動によって血液中の糖分をエネルギーとして使われるなど、低血糖のリスクがあるからです。そのため、空腹時は避けて、きちんと食事をとってからの運動を心がけましょう。
空腹時と同様に、食後すぐに運動するのは内臓への負担が大きいため、少し時間をおいてからが望ましいです。できれば食後1～2時間くらいあけて運動をするのが、理想的といえるでしょう。

2-3. 無理をせず自分のペースで継続する

無理をすると、肉体面では疲労が蓄積してしまう、精神面でもつらくなってしまう可能性があるため、トレーニングを継続させることが難しくなるでしょう。有酸素運動は継続することで効果につながるので、無理をして継続できなくなるのは避けなければなりません。はじめは軽めのトレーニングを短時間でおこない、慣れてきたら徐々に負荷をかける、時間を長くするなどして、習慣化を目指しましょう。

2-4. 脂肪燃焼の効果を高めるなら筋トレも

有酸素運動によって脂肪燃焼の効果が期待できますが、より効果を高めるなら、筋力をアップさせる必要があります。筋肉の量によって基礎代謝量も変わってくるため、筋トレをおこなうことで筋力と基礎代謝をアップさせられるのです。その結果、有酸素運動による脂肪燃焼の効果をさらに引き出すことができ、より脂肪燃焼しやすい体になります。

3. まとめ