エクササイズって何からはじめたらいいの?エクササイズの効果と継続方法も紹介

エクササイズって何からはじめたらいいの?

健康増進のため、エクササイズをはじめようと考えた際、「何からはじめたらいいかわからない」という方は多いのではないでしょうか。

本記事では「誰にでもできる簡単なエクササイズ」と「エクササイズの継続方法」そして「エクササイズの効果」についてまとめています。エクササイズを続けたい方は、ぜひご覧ください。

エクササイズの基本情報

エクササイズとは、一般的に健康や体力増進を目的に運動行うことです。厚生労働省によると、運動量の単位として定義されていますが、ここではあまり気にしなくてよいでしょう。あくまでも健康や体力増進を目的としているので、体力の限界まで行うトレーニングではなく、軽い運動のことを意味しています。

適切な運動量とは

健康や体力増進のための適切な運動量は「健康づくりのための身体活動基準 2013」によると、30分以上の運動を、最低でも週に2回する必要があると記載されています。週の1日だけ長時間のエクササイズをするのではなく、短時間のエクササイズを週に数回行うことで、効果を得ることができます。

フィットネスとエクササイズの違い

フィットネスとエクササイズは、よく間違えられます。フィットネスとエクササイズは、両方とも体を動かすことには変わりはありませんが、少しだけ違いがあります。エクササイズは運動に比重をおいたトレーニング方法です。それに比べてフィットネスは、運動と食事に比重をおいたトレーニング方法です。そのため、エクササイズはフィットネスの一部という考え方が正しいかもしれません。

エクササイズの効果

ここでは、エクササイズを行うことでどのような効果を得られるのか、エクササイズのメリットを紹介します。

精神的にも健康になれる

エクササイズをすることで、精神的に健康になれます。体を動かすことで交感神経が活性化します。すると、βエンドルフィンというホルモンが分泌されます。βエンドルフィンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、βエンドルフィンが分泌されることで気持ちが落ち着きます。また、セロトニンやドーパミンがといったストレスや不安を抑制するホルモンも分泌されます。

免疫機能の向上

体を動かすことで、免疫力が上がります。免疫力は、加齢によって低下していきます。しかし、長期的に適度な運動を行うことで、加齢による免疫機能の低下を抑制できるでしょう。そのため、コロナやその他感染症にかかるリスクを軽減できます。

睡眠の質が向上する

運動をすることで、睡眠の質が向上します。週に150分以上運動している人は起床時に気分がよく、日中もすっきりとした気分ですごせているという研究結果があります。夜に眠りにくいという人は、運動する時間を増やしてみてはいかでしょうか。

骨密度が上がる

ウォーキングやジョギングなど、骨に刺激を与える運動を行うことで、骨密度が上がります。痛みがあるのに無理にすると逆効果ですが、適度な刺激は、骨にとってはとてもいいものです。骨密度が上がることで、骨粗しょう症を防ぐことができます。

エクササイズの例

ここからは、誰にでもできるオススメのエクササイズを紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、誰でもすぐにはじめることのできるエクササイズです。ウォーキングのポイントは、少し息が上がるくらいに強度を上げることです。初めは無理をせずに、徐々に強度を上げていくことをオススメします。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重で筋力トレーニングを行う方法です。簡単な腕立て伏せや腹筋などが、自重トレーニングにあたります。ジムに行く必要がないので、手軽にはじめられます。もし、1人でトレーニングをするのが心配であれば、トレーナーのつくジムへ行くのもいいかもしれません。

ダンス

ダンスは少し激しいエクササイズになりますが、体にはとてもいいでしょう。また、カロリー消費も激しいので、スタイルもよくなります。

ただし、ダンスは個人で行うと怪我の恐れがあるので、ダンス教室へ行くことをオススメします。教室へ通うことで、エクササイズをする仲間ができるでしょう。そのため、エクササイズも長続きしやすくなるはずです。

エクササイズを長続きさせるコツ

最後に、エクササイズを長続きさせるコツについて詳しく解説していきます。

友人と一緒にやる

エクササイズを続けるには、友人や家族と一緒に行うことをオススメします。1人でエクササイズをしていると「今日は疲れたからエクササイズはやめとこう」とサボってしまう日がでてくることもあるでしょう。

しかし、一緒にエクササイズをする人がいれば、話ながら楽しくエクササイズができるので、疲れも忘れてしまします。一緒にフィットネスジムやスクールに通うのもいいかもしれません。

ながら運動を心がける

普段の生活の中で運動できるポイントを探して「ながら運動」をしてみましょう。たとえば、テレビをみているときに筋力トレーニングを行ったり、犬の散歩はジョギングで行ったりということがオススメです。普段の生活で、エクササイズできるところはたくさんあるので、探して実践してみましょう。

ルーティン化する

エクササイズをルーティン化すると、長続きします。ルーティン化するには、何かをやった後、またはやる前にエクササイズをすると決めるが大切です。たとえば「お風呂に入る前にエクササイズを30分やる」や「朝起きて服を着たらジムへ行く」といったように決めることです。このようにすることで、ルーティン化しやすくなります。

まとめ

エクササイズの基本情報についてまとめました。自分に合うエクササイズは、人によってそれぞれです。軽い運動がいい人もいれば、少しきつめの運動が良いという人もいます。自分にあったエクササイズを色々探してみてください。

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